Sietse van der Mei
De Heerenveense Courant organiseert ter voorbereiding van de Slachtemarathon op 14 juni diverse activiteiten in Heerenveen. In deze wekelijkse rubriek aandacht voor de voorbereidingen. Deze week komt Sietse van der Mei aan het woord. Hij is coördinator loopsport en looptrainer AV Heerenveen.
Trainen voor de Slachtemarathon
,,Mijn eerste marathon liep ik in Rotterdam in 1985, de marathon waar Carlos Lopez een legendarisch wereldrecord liep in 2.07.12. Zelf was ik toen 29 jaar en al een jaar of zeven bezig met atletiek en dan met name de loopsport. Mijn streven was om mijn eerste marathon vooral met plezier te lopen en ergens in mijn achterhoofd hoopte ik op een tijd binnen de drie uur.
Veel training ging er aan vooraf met soms weken van 130 tot 140 kilomter, maar altijd met plezier. Die eerste marathon is een prachtbeleving als je het haalt en ik zal ook nooit vergeten het kippenvelmoment, toen ik die Coolsingel opdraaide voor mijn laatste 600 meter naar de finish. Liep een prachtige tijd van 2.54.35 (bruto tijd, er bestond nog geen chip), maar was vooral blij dat ik mijn eerste marathon had uitgelopen. Er zouden nog vele volgen. Ben nog vele malen terug geweest in Rotterdam, de laatste keer op 12 april als toeschouwer en als coach van een paar debutanten, die dezelfde euforie hebben ervaren als ik destijds. Waarmee ik maar wil aangeven dat je vooral moet genieten van zo’n evenement.’’
Dit moet zeker gelden voor de deelnemers aan de Slachtemarathon, een historische tocht over de oude slapersdijk met veel cultuur onderweg, afleiding genoeg dus. Maar dat is niet voldoende. Eerst moet er goed getraind worden. Zelf vind ik het belangrijk dat je al een paar jaar loophistorie hebt, en toch structureel drie keer in de week loopt, dan heb je een redelijke basis om op verder te gaan. Je wilt natuurlijk geen blessures oplopen. Maak dus ook afspraken met je omgeving en huisgenoten, want je zult regelmatig de deur uit moeten voor een lange training en dan is het prettig als je achterban daar ook achterstaat. Regelmaat is belangrijk en waak voor onderschatting. Ik hoor nog al te vaak dat mensen zeggen ”ik kan een halve marathon lopen, dus lukt een hele ook wel en anders ga ik het laatste stuk wel wandelen, maar ik zal de finish halen”. Het is natuurlijk een manier, maar in mijn beleving gaat het om een hardloopmarathon en moet je er naar streven om het op een gezonde manier hardlopend te volbrengen. De snelheid waarmee je hardloopt is niet zo belangrijk. Probeer in de laatste drie maanden vier keer in de week te lopen minimaal. Maak een verdeling van trainingen gericht op snelheid opbouwen en snelheid en kracht onderhouden, bijvoorbeeld interval vormen en doe daarbij de lange duurlopen. Vooral die lange duurlopen worden nu in deze fase belangrijk. Je moet nu toch zeker op afstanden zitten van één keer per week tegen de dertig kilometer. Daarbij nog een duurloop met wat tempowisseling van rond de 15 tot 20 kilometer. Natuurlijk spreekt het voor zich dat de snellere wedstrijdlopers meer trainingen doen dan vier keer per week. Bij sommigen kan dit wel oplopen tot tien trainingen per week, maar uitgaande van hardlopend uitlopen moeten vieren trainingen voldoende zijn.
De kilometers lopen op naarmate 14 juni naderbij komt, wat betekent elke week twee tot drie kilometer bij die lange duurloop optellen, tot aan een 35 tot 36 km twee weken voor de Slachte. Zorg er ook voor dat je aan je rust komt tussen je trainingen door. Een rustdag is een wezenlijk onderdeel van je voorbereiding. Je zinnen eens even verzetten door eens wat anders te doen. Ook op sportgebied kun je in die voorbereiding wel eens wat anders doen, bijvoorbeeld een stuk fietsen of ga eens zwemmen. Je moet natuurlijk ook op je voeding blijven letten, een goede basisvoeding, tijdens en rondom de trainingen aangevuld met een goede sportdrank, goed blijven drinken en liefst géén of in ieder geval matig met alcohol. We zitten nu in de laatste fase van ongeveer zes weken nog te trainen voor die marathon. Zaak is nu om de puntjes op de i te zetten. Voldoende trainen, kilometers maken en begin te oefenen in je lange duurlopen met drinken en eten. Ervaar eens in een trim- of wedstrijdloop hoe het werkt als je drinken aan moet pakken bij een verzorgingspost, houd rekening met gedrang daar, kies dus positie als je een post ziet aankomen. Hoe drink je dat bekertje nu leeg zonder te veel te morsen en te veel snelheid te verliezen, je wilt immers niet uit je ritme raken. Het beste is een bekertje een beetje samen te knijpen zodat je een soort tuitje krijgt, wat dan makkelijker drinkt. Ook het eten, liefst in vloeibare vorm innemen. Er zijn hele goede koolhydraatrijke gels. Een ‘banaan’ in een zakje zeg maar. Dit neemt gelijk op in je lichaam en geeft direct weer energie.
Test ook eens in een wedstrijd vooraf wat je het beste ligt. Ben je een snelle starter die goed door kan lopen of begin je liever rustig en kun je de laatste helft versnellen, prettig als je weet hoe je zelf het liefste loopt. Vergeet niet de marathon begint bij 32 kilometer, dan wordt het steeds zwaarder. Je moet het allemaal wel even uitproberen in de trainingen. Veel lopers zie je met een flessen gordeltje lopen, voor het meenemen van drinken en eten. Ook goed in de voorbereiding om je eens goed te laten masseren door een goede sportmasseur. Dit kan blessure preventief werken en geeft je ontspanning na een lange of zware training. De laatste week is een rustweek. Je bent er dan voor wat betreft de trainingen klaar voor, dus probeer niet om dan nog wat trainingen in te gaan halen, dat heeft een averechts effect. Je wilt immers fit en uitgerust aan de start verschijnen. De laatste drie dagen goed koolhydraat rijk eten en goed drinken en zorg voor voldoende nachtrust. De laatste nacht ben je vaak tocht wat gespannen en slaap je vaak onrustig, zorg dus dat je dit al “voorgeslapen” hebt. En dan de dag zelf, de dag waar je zolang voor hebt getraind is daar. Op tijd opstaan, natuurlijk heb je de avond ervoor al alles klaargelegd, je startnummer opgespeld enz. Een goed maar niet te zwaar ontbijt en dan op pad. Kleed je vooral niet te warm, je start vroeg, maar de temperatuur kan aardig oplopen deze tijd van het jaar. Vooral genieten van het evenement, streef naar uitlopen als je debutant bent en voor de ervaren lopers geldt ook, genieten kan ook zonder persoonlijke besttijd. Ongeveer 45 deelnemers van AV Heerenveen zullen mee gaan doen aan deze Slachtemarathon.
Ik wens iedereen veel plezier op deze derde Slachte Marathon.
Sietse van der Mei
Coördinator loopsport en looptrainer AV Heerenveen
Eigenaar Runnersworld Heerenveen
Starttijd en vervoer
De starttijd van de 250 lezers van de Heerenveense Courant op 14 juni is 6.30 uur. Evenals vier jaar geleden kunnen HC-lezers rond kwart over vijf/half zes met bussen vanaf het NS-station Heerenveen vertrekken naar het startpunt. De startkaarten worden in mei per post toegestuurd. Meer informatie volgt zo spoedig mogelijk in deze rubriek.
of
